Träning lika viktigt för personer med RA – minst!

 
traning_och_RA.jpg

Träning lika viktigt för personer med RA – minst!

Att träning gör att vi mår bättre är de flesta medvetna om. Men visste du att träning också ger särskilda fördelar för personer med RA? Det kan till och med minska inflammationen, visar forskning.

Det kan vara svårt att komma igång med träning, särskilt för den med en kronisk sjukdom som exempelvis reumatoid artrit, RA, som gör sig påmind både fysiskt och psykiskt under perioder av livet. Kanske tar tröttheten över, kanske är det mitt i ett pågående skov och du frågar dig om det ens är bra att träna om jag har en reumatisk sjukdom? Svaret är ja. Även lite träning gör nytta och mer träning ger ännu större nytta. Det är därför vi lägger mycket fokus i att logga träning i Elsa-appen.

Lite träning är bra – mer är bättre

Enligt en vetenskaplig artikel skriven i Expert Review of clinical immunology 2015 har träning ett dosrelaterat förhållande till hälsa. Det betyder att även minimal träning har fördelar så länge man är konsekvent och fortsätter med den. Detta innebär att du faktiskt kan träna efter din förmåga och dagsform och att den “lilla” träningen du utför – också räknas! Forskarna visade att personer med RA som tränade minskade sina inflammationsmarkörer vid blodprover. Det betyder att inflammation i kroppen helt enkelt minskade (7). Det hjälper även för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom samt depression, sjukdomar som personer med reumatisk sjukdom drabbas oftare av (3,7).

Träning gav bättre smärtkontroll, socialt välmående och välbefinnande

Forskning visar också sambandet mellan fysisk aktivitet och psykisk hälsa. I en studie fick personer med RA träna i sex månader. Studien innehöll aktiviteter som promenader, simning, aerobicspass och cykling. Slutresultaten visade på fysiska förbättringar, så som utvecklad muskelfunktion, ökad stabilitet i leder, ökad uthållighet och fysisk funktion. Dessutom såg forskarna psykologiska förbättringar hos personerna som deltog i studien. De fick bättre smärtkontroll och den allmänna livskvalitén ökade. De upplevde större välbefinnande och en högre nivå av fysiskt och socialt mående. (6)

Bättre självbild och välmående

En annan vetenskaplig studie visar också hur RA-patienter i helhet mår mycket bättre av träning. Forskarna granskade en grupp av personer med RA som deltog i ett program som var skapat av Världshälsoorganisationen WHO:s europeiska nätverk. Personerna fick bära stegräknare och ordinerades 30 minuter fysisk aktivitet fem gånger i veckan, varav två tillfällen med cirkelträning med styrka och kondition samt träffar i grupp för att diskutera motivation och förändring av levnadsvanor. Studien visade att träningsprogrammet förändrade deltagarnas självbild och ledde till förbättringar av deras allmänna välmående samt att de kände sig mer energifyllda. Deltagarna rapporterade att de efter ett år i den totalt två år långa studien kunde delta i sociala fritidsaktiviteter med vänner och familjer på ett sätt som inte var möjligt innan de började i programmet. Dessutom rapporterade deltagarna positiva förändringar i synen på motion, där träning sågs som roligare och mer givande än tidigare. (1)

Hur mycket ska jag träna?

Rekommendationerna när det gäller träning för personer med RA är de samma som för alla andra. Det innebär minst 2,5 timmar fysisk aktivitet i veckan med minst måttlig intensitet. Måttlig intensitet innebär att du får en ökad puls och andning. Exempel på aktiviteter är raska promenader, cykling, aerobics och jogging. Det är helt enkelt det som passar dig för tillfället. Kom ihåg att träning är dosrelaterad, gör det som du känner fungerar för dagen. Lär dig hur din kropp reagerar på olika typer av träning och ta ett steg i taget! Vid hög intensitet behöver man inte träna lika länge, minst 75 minuter per vecka. Att träna med måttlig eller hög intensitet kan självklart kombineras och spridas ut över flera av veckans dagar. Och mer träning än det rekommenderade ger ännu bättre hälsoeffekter. Rekommendationerna är också att utöver den så kallade aeroba aktiviteten också utföra muskelstärkande fysisk aktivitet, alltså styrketräning minst två gånger per vecka (2,5).

Be om hjälp, tips och råd!

Prata med en fysioterapeut, sjukgymnast eller någon annan som är utbildad inom ämnet för att få hjälp att sätta ihop ett träningsschema som du kan utgå ifrån till en början. Lyssna på din kropp och testa dig fram. Det är du som bestämmer och du som känner dig och din kropp bäst!

Du kan också be din läkare om möjligheten att få utskrivet Fysisk aktivitet på recept, FaR, som är som ett recept på träning. Läs mer här:

https://www.1177.se/Stockholm/liv--halsa/traning-och-fysisk-halsa/far--fysisk-aktivitet-pa-recept/

Elsa <3 fysisk aktivitet

I Elsa-appen kan du logga din träning och på så sätt se över tid hur ditt mående påverkas!

Vi kommer att fortsätta att ge tips om träning och dela med oss av den senaste forskningen om fysisk aktivitet. Vi hoppas kunna inspirera och vara en vän på vägen till att du hittar saker som du gillar att göra.

Text: Hanna Blyckert

Har du feedback, funderingar eller tips på innehåll? Kontakta blog@elsa.science


Referenser

  1. Demmelmaier, I., Lindkvist, Å., Nordgren, B. & Opava, C.H. (2015). "A gift from heaven" or "This was not for me". A mixed methods approach to describe experiences of participation in an outsourced physical activity program for persons with rheumatoid arthritis. Clinical Rheumatology, 3(34), ss. 429-439.   

  2. Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling (FYSS). (2016) FYSS-kapitel: Begrepp och definitioner. http://www.fyss.se/wp-content/uploads/2017/09/FA_Begrepp-och-definitioner_FINAL_2016-12.pdf

  3. Holmqvist ME., Wedren S., Jacobsson LT., Klareskog L., Nyberg F., Rantapaa-Dahlqvist S., Alfredsson L & Askling J. (2010) Rapid increase in myocardial infarction risk following diagnosis of rheumatoid arthritis amongst patients diagnosed between 1995 and 2006. J Intern Med 2010, 268(6):578–585.

  4. Nordgren, B,. Fridén, C., Demmelmaier, I,. Bergström, G & Opava, C. (2010) Long-term health-enhancing physical activity in rheumatoid arthritis - the PARA 2010 study.

  5. Statens folkhälsoinstitut (FHI) 2006. Fysisk aktivitet och folkhälsa. Rapport R 2006:13 ISSN.   

  6. Zippenfening, H., Sirbu, E. (2015) Benefits of exercise on physical and mental health in rheumatoid arthritis patients. Timișoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 13(7), ss. 58-63.

  7. George S Metsios, Antonis Stavropoulos-Kalinoglou & George D Kitas (2015) The role of exercise in the management of rheumatoid arthritis, Expert Review of Clinical Immunology, 11:10, 1121-1130, DOI: 10.1586/1744666X.2015.1067606

 
 
Hanna Blyckert