Yoga dig bättre!

 
yoga.png

Yoga dig bättre!

Enligt flera forskningsstudier är yoga ett bra träningskomplement för reumatiker. Det ger inte bara fysiska effekter som ökad rörlighet och styrka utan också ett bättre psykiskt välmående, ökad energi och förbättrad hantering av smärta. 

Yoga finns i många olika former och kommer ursprungligen från Indien och har använts som ett sätt att öka fysisk och mental hälsa i över 5000 år. Men fungerar yoga till att förbättra den reumatiska smärtan och stelheten eller psykologiska problem som stress och ångest? Ja, enligt flera studier gör yogan faktiskt det! 

Nya vetenskapliga studier visar att regelbunden yogaträning kan bidra till minskad ledvärk och förbättrad rörlighet och funktion. Yogan påverkar också stressnivåer, spänningar och bidrar till en bättre sömn. Den kan också hjälpa dig att lära känna och förstå din kropp bättre och att hantera smärta och ångest.

Forskning: Yoga & RA

Enligt en ny studie gör yogaträning stor skillnad för den fysiska och psykiska hälsan hos personer med RA. 72 patienter fick göra intensiv yogaträning i 120 minuter under fem dagar i veckan i åtta veckor. Alla personer behandlades med RA-läkemedel under tiden. Resultaten efter de åtta veckorna visade på sänkt inflammation i kroppen, minskning av depression, sjukdomsaktivitet och ökad funktion i muskler och leder. Studien visar att yoga inte bara är hälsofrämjande utan också kan vara en del i behandlingen för att helt enkelt minska sjukdomsaktiviteten av RA. (1) 

I en annan studie deltog 75 personer med knäartros eller RA. De placerades slumpvis i en kontrollgrupp, där man sattes upp på en väntelista för yoga, eller i en testgrupp där man direkt fick delta. Testgruppen fick åtta veckors yogaträning två gånger i veckan plus ett eget träningspass att utföra hemma varje vecka. Jämfört med kontrollgruppen rapporterade de som hade fått träna yoga en 20% förbättring i upplevd smärta, energinivå, humör och fysisk funktion, inklusive deras förmåga att genomföra fysiska uppgifter på jobbet och hemma. Man såg också en mindre förbättring av gånghastighet. Hos de som fortsatt att yoga bestod de positiva resultaten vid en kontroll hela nio månader senare. (2)

Hur ska jag yoga?

Fördelen med yoga är att den kan anpassas så att den passar dina behov och erfarenhet. Börja på en soft nivå och känn inga krav. Öva på att acceptera vad din kropp kan göra just idag. Det finns också olika hjälpmedel som kan användas för att hjälpa till under olika positioner, exempelvis vid olika balansövningar. Det kan vara en stol, ett block eller en rem som kan hjälpa till att upprätthålla vissa ställningar. 

Här finns en steg för steg att följa om du vill testa hemma

  1. Hitta en plats där du kan få lugn och ro. Kanske sittandes på en stol (sitt så du kan luta huvudet mot någonting) eller liggandes på en matta. Genom att koppla av hjälper du kroppen till återhämtning och påfyllning. 

  2. Prova enkla andningstekniker. Andas långsamt och helt in från näsan och andas sedan ut från näsan och upprepa. När du andas in lyfts bröstkorg och bål, när du andas ut sjunker den. 

  3. När du känt av din egen fysiska förmåga för dagen kan du börja testa dig fram av olika rörelser som passar dig. Prova dig fram i ett naturligt flöde och se vad som känns bra för dig utan att tvinga fram det. 

  4. Testa att skapa ett upplägg med dina favoritövningar. Kanske på samma tid och dag, eller när det passar dig. När du hamnar i en rutin blir det mer naturligt. 

Yoga klokt!

Överbelasta inte en led om den är svullen och varm, anpassa övningen den dagen. Är du osäker, tala med din reumatolog, sjukgymnast eller liknande innan du börjar en yogaprogram för att se till att just den typen av yoga är rätt för dig. Det är alltid bra att gå till en yogainstruktör i början.

Inspiration online!

Det finns flera yogainstruktörer som du kan kika på för att få inspiration om du vill testa ett pass. Vi länkar till några här nedanför, klicka dig fram och se om du hittar något som verkar intressant för dig!

Videos

Yoga with Adriene
https://www.youtube.com/user/yogawithadriene

Terese Lögdahl
https://www.youtube.com/channel/UCJkVhUo190ey5t7-RXUEk-w

Annas yogastudio
https://www.youtube.com/channel/UC7oa8YPwsxpAapgLzWGzKlA

Yoga för alla – Carolin Ågerstrand
https://www.youtube.com/channel/UC_s-BOGlZXccr0vOBsFsNTA/videos

Rörelser på bild

Friskispressen – Friskis & Svettis
https://friskispressen.se/wp-content/uploads/2019/05/YogaStart.pdf

Friskispressen – Friskis & Svettis
https://friskispressen.se/wp-content/uploads/2016/04/yoga.pdf

App

Yoga Studio – En app att ladda ner till mobilen (Eng)
https://www.yogastudioapp.com/

Provvideo Yoga Studio 
https://www.youtube.com/watch?v=94rK5vtmd94

Calm – Meditation, rörlighet och sömn (Eng)
https://www.calm.com/?from=/

Pocket Yoga – Yogaprogram (Eng)
https://www.pocketyoga.com/


Referenser

  1. Gautam, S., Tolahunase, M., Kumar, U & Dada, R. Impact of yoga based mind-body intervention on systemic inflammatory markers and co-morbid depression in active Rheumatoid arthritis patients: A randomized controlled trial. Department of Rheumatology, All India Institute of Medical Sciences (AIIMS), New Delhi, India. DOI: 10.3233/RNN-180875

  2. S. H. Moonaz, C. O. Bingham, L. Wissow, S. J. Bartlett. Yoga in Sedentary Adults with Arthritis: Effects of a Randomized Controlled Pragmatic Trial. The Journal of Rheumatology, 2015; 42 (7): 1194 DOI: 10.3899/jrheum.141129

 
 
Hanna Blyckert