Hur ska det kännas när jag tränar?

 
traning-3.png

Hur ska det kännas när jag tränar?

Att träna så att pulsen höjs är bra för personer med RA, enligt forskningen. Det är faktiskt så viktigt att vi har lagt till en funktion för att logga just det i Elsa-appen. Men hur vet jag att pulsen gått upp tillräckligt när jag tränar? Det finns flera sätt att lära sig att uppskatta hur hårt du anstränger dig. Här går vi igenom några enkla alternativ.

Hur kan det kännas? 

Nu ska du få tänka in dig i en känsla. Du promenerar i ett utmanande tempo uppför en lång backe. Det kommer ta flera minuter tills du når toppen. Pulsen stiger, det blir en tyngre känsla i både andning och kropp. Du fortsätter att kämpa vidare uppför, du ger inte upp, du ökar faktiskt takten lite till även om det är jobbigt. Du ska upp där till toppen! Du blir varm, rosig om kinderna och till och med svettig. Det känns ansträngt, utmanande och jobbigt. Tänk nu att du fortsätter med detta under några minuter. Vips! Där har du pulshöjande träning.

Pulshöjande träning

För att något ska räknas som just pulshöjande träning behöver kroppens ansträngning helt enkelt nå en viss intensitet. Kort och gott ska den pulshöjande träningen vara ansträngande. Värmen höjs i kroppen, du blir andfådd. Kanske orkar du prata några korta meningar eller ord vid aktiviteten men du vill helst fokusera på att andas. Pulshöjande träning innebär att din puls ligger på 70-80 procent av din maxpuls. Har du tex en maxpuls på 200 så är det tex 160-180 i puls. Vid den här pulsnivån förbättras din kondition. 

Vad är min maxpuls? 

Många av oss vet inte vår maxpuls. Det vissa gör är att på ett enkelt sätt räkna ut ett ungefärligt värde genom att dra ifrån sin ålder från 220. Den som exempelvis är 40 år gammal får en maxpuls på 180, eftersom 220 minus 40 blir 180. Det här är bara en skattning och kommer naturligtvis inte att gälla för alla. Om du vill fördjupa dig i olika sätt att uppskatta maxpuls kan du läsa mer här:

https://traningslara.se/vilken-formel-ar-bast-for-att-uppskatta-sin-maxpuls/

Att uppskatta maxpuls baserat på ålder är alltså inte helt tillförlitligt. Det bästa är istället att göra ett maxpulstest. Det är (och ska vara) väldigt tufft och passar inte oss alla. En annan metod för att lära känna sin kropp vid fysisk aktivitet lite bättre är att använda sig av borgskalan. 

Borgskalan

Borgskalan är ett sätt att själv uppskatta sin ansträngning som kan användas vid pulshöjande träning och även vid annan träning. Enkelt uttryckt känner du efter på en skala mellan 11 och 20 där 11 är lätt och 20 är ditt absoluta max. Det är inget du behöver lära dig utan och innan, men det kan vara ett bra hjälpmedel för att själv lära dig hur olika intensiteter känns och “ska” kännas. Det kan vara ett smidigt sätt för att snabbt skatta upplevelsen av träningen. Det kan också vara ett sätt att utmana sig själv att kanske våga öka ansträngningen, eller fortsätta lite längre. 

På bilden nedan finns det tre kolumner. Zon, Puls och Borgskalan. Vid pulshöjande träning ska intensiteten vara vid zon 2, puls 70-80 procent av maxpuls och i Borgskalan en uppskattning runt 14-15. Om du vill börja använda dig av Borgskalan kan det vara ett bra tips att undersöka din upplevelse i olika typer av hastigheter/övningar/träningsformer. Hur känns det om du till exempel cyklar uppför en backe? Är du med på ett gruppträningspass med fokus på kondition kan det också vara bra att tänka “hur känns det nu?”. Är det ganska ansträngande (13-14) eller är det mycket ansträngande (17-18)? 

borgskalan.png

Intervallträning i promenadform

I en studie av 12 personer med RA genomfördes intervallträning i promenadform under 10 veckor. Under varje vecka genomfördes 3 pass på 30 minuter där intervallerna var uppdelade i 60 sekunder med hög intensitet 80-90 procent maxpuls (Borgskala 16-18) och låg intensitet 50-60 procent av maxpuls (Borgskala 11-13). Resultaten visade på minskad sjukdomsaktivitet, förbättrad kardiovaskulär hälsa och förbättrad funktion av immunförsvaret. Studien visade också att deltagarna fick en minskad infektionsrisk och minskade inflammatoriska nivåer. Det visades också att träningsupplägget upplevdes vara skonsamt och effektivt av deltagarna. (1)

Pulshöjande cykelträning gav bättre kondition och sänkt blodtryck 

I en studie som pågick under 10 veckor fick personer med RA cykla i medelhög till hög intensitet i 45 minuter tre dagar i veckan. Efter dessa veckor förbättrades konditionen och blodtrycket hade sänkts. (2)

Cykling, på till exempel en träningscykel på gymmet eller en vanlig cykel utomhus kan vara ett bra alternativ för dig att att träna pulshöjande träning. Att cykla är skonsamt för leder när man jämför med exempelvis löpträning. Våga höja motståndet så det blir lite tyngre när du trampar! 


Referenser

  1. Bartlett, D., Willis, L., Slentz C., Hoselton, A., Kelly, A., Huebner, J., Kraus, V., Moss, J., Muehlbauer, M., Spielmann, G., Kraus, W., Lord, J & and Huffman, K. Ten weeks of high-intensity interval walk training is associated with reduced disease activity and improved innate immune function in older adults with rheumatoid arthritis: a pilot study. Bartlett et al. Arthritis Research & Therapy (2018) 20:127 https://doi.org/10.1186/s13075-018-1624-x 

  2. Hörnberg, K., Ångström, L & Wållberg-Jonsson, S. (2014) Benefits of spinning exercise on cardiovascular risk factors in rheumatoid arthritis: a pilot study. Umeå universitet, Medicinska fakulteten, Institutionen för folkhälsa och klinisk medicin, Reumatologi. Cardiopulmonary Physical Therapy Journal, ISSN 1541-7891, Vol. 25, nr 3, s. 68-74

 
 
Hanna Blyckert