Anpassa vardagen och lura evolutionen

Anpassa vardagen och lura evolutionen

Att skapa nya vanor, som att exempelvis äta bättre och vara mer fysiskt aktiv, kan vara svårt. Det finns förklaringar varför! Att anpassa sin vardagsmiljö och att förutse hinder är några av knepen till att skapa vanor som håller över tid. 

Att skapa nya vanor

-Tänk dig att du står precis på kanten till en åker av böljande vete. Vetet är ganska högt och står rakt upp. Du vill gå genom åkern och första gången är det riktigt kämpigt att ta sig fram. När du vänder dig om för att se var du gått har vetet ställt sig upp igen bakom dig. Du fortsätter att varje dag gå samma väg genom fältet. När du vänder dig om och ser var du gått börjar du se ett spår. Om du fortsätter kommer det att bildas en stig. Det är ungefär så det går till att skapa en ny vana, berättar Emelie Espegren som är psykologisk coach med en utbildning inom positiv psykologi och neurovetenskap. Hon träffar många människor som vill förändra sina levnadsvanor och har koll på vilka utmaningar vi brukar ställas inför. 

Det tar tid

- Hur lång tid det tar att skapa en ny vana beror på, men man brukar prata om att det tar runt 20 till 80 dagar. “Stigen” tar helt enkelt lite tid att skapa, berättar Emelie Espegren. Vissa dagar kan det vara utmanande. Det kan kännas tråkigt och nästan som att du måste tvinga dig till att göra det du tidigare bestämt dig för. Vi kan kalla det för den kritiska perioden, den första tiden när du försöker att få in en ny vana. 

- Vi sätter oftast igång med för höga mål och för stram tidsram. Efter en period orkar vi inte längre. Vi upplever att vi helt enkelt inte når upp till de mål vi har satt. Annat kommer emellan och sakta men säkert faller vi tillbaka i samma rutiner som vi hade tidigare, fortsätter Emelie Espegren.

Evolutionen krånglar till det 

Det är egentligen inte så konstigt att det är svårt att förändra vanor. Du är inte dålig bara för att du ibland har misslyckats. Det finns naturliga förklaringar till det.

- Vår hjärna har funnits lika länge som vi som art har funnits. Hjärnans fysiska funktioner ser i princip likadana ut då som nu, säger Emelie Espegren. Tidigare i människans historia var exempelvis söta och feta saker en bristvara, det var någonting som man hade tur om man fick tag på. När vi människor väl hittade något sött och fett, satte vi snabbt i oss så mycket som vi kunde. Kroppen är så finurligt skapad att det feta och söta omvandlas till ett sparlager av fett, som då skapade en förutsättning för överlevnad. Därefter vilade man och tog det lugnt för att också spara på så mycket energi som möjligt.

Hjärnan får en uppförsbacke

- Vi lever i princip med samma hjärna idag, men nu så har vi istället allt serverat framför oss. Vi är programmerade att bli motiverade av få i oss en viss typ föda, det belönar oss helt enkelt ur ren överlevnadsinstinkt. Man kan säga att vi hela tiden försöker motarbeta vår egen hjärna och det kan vara krävande i perioder, säger Emelie Espegren. 

Nu lever vi på något sätt i en värld som vi inte riktigt är skapade för att leva i. Det som gynnade oss som art förr kan idag skada oss. Vi äter för mycket mat, rör oss för lite, röker, dricker för mycket alkohol och stressar. Vi vet idag att detta är centrala faktorer till flera sjukdomar som orsakas av våra levnadsvanor. 

Lura evolutionen - förbered i vardagen 

Hur gör vi då för att lura evolutionen och se till att vi skapar och håller kvar vid goda vanor? Ett sätt är att anpassa din vardagsmiljö till de vanor du vill skapa. Det handlar om att göra det så lätt som möjligt för dig.

Tidningen Psychology Today skriver att den som vill lägga sig till med en ny vana - och kanske göra sig av med en gammal - behöver anpassa sin omgivning efter förändringen. Se till att den nya vanan blir enklare att utföra och att den gamla vanan blir svårare att utföra. Det handlar helt enkelt om att förutse sina hinder. Vid vilka tillfällen brukar du tänka “Äsch, jag struntar i det här”? 

Säg till exempel att du vill börja gå till gymmet på morgonen, men av någon anledning ligger du ofta kvar i sängen. Kanske känns sträckan till garderoben alldeles för lång? Ett tips kan vara att lägga träningskläderna precis bredvid sängen. Om du ska jogga eller promenera direkt när du kommer hem från jobbet så kan det vara skönt att ha ett förberett mellanmål i kylskåpet att äta innan du beger dig ut. Har du ont och känner att kroppen inte klarar av att utföra den aktivitet du tänkt dig? Försök ha en plan på ett alternativ, kanske fungerar det att anpassa eller att välja någonting som går lättare just den dagen.

Tips!

  • Fronta kylskåpet med matvaror som är hälsosamma för dig

  • Planera maten veckovis och förbered matinköp, även matlådor och mellanmål

  • Lägg fram till exempel frukt och nötter synligt 

  • Planera din vecka och försök att få utrymme till både aktivitet och återhämtning

  • Packa träningsväskan på kvällen 

Hur gör du?

Vad har du för egna tricks för att få in goda vanor i livet? Skriv till oss på Elsa så fyller vi på tips-listan.

Referenser och läs mer:

  1. Konsten att byta vanor - Riksförbundet HjärtLung 

  2. Want to change your habits? Change your environment - Psychology Today 

  3. Underlätta för nya vanor - Motivation.se

  4. Ändra vanor - mer struktur.se