Öva hjärnan att se det lilla goda i livet

Öva hjärnan att se det lilla goda i livet

“Three good things” är en tacksamhetsövning som enligt forskningen kan ge effekt på människor psykiska hälsa. Att använda sig av denna enkla övning under en tid kan få oss att må bättre.

Vad lyser upp din tillvaro?

Har du hört talas om “Three good things”? I grund och botten är det en tacksamhetsträning som är tänkt att användas som en daglig rutin. Tanken är att du sätter dig en stund och ser tillbaka på din dag varje kväll precis innan du ska gå och lägga dig. Du ska tänka på tre saker som kändes bra, som du uppskattade och som gjorde dig tacksam. Du reflekterar en stund och skriver ner de tre sakerna för dig själv. 

Att träna hjärnan 

De flesta av oss är inte så bra på att gotta oss i goda händelser, iallafall inte på samma sätt som vi analyserar dåliga händelser. Detta beror rent evolutionärt på att de av våra förfäder som överlevde det hårda stenålderslivet inte var de som ägnade mycket tid att sola sig i skenet av goda händelser. Istället var det de som förberedde sig för en katastrof eller fara som hade störst chans att överleva. Sedan delade våra förfäder med sig av den egenskapen till oss. 

Så enkelt förklarat, för att övervinna våra hjärnors naturliga böjning att se mer katastrof än saker som gör oss glada, behöver vi öva oss. Vi behöver helt enkelt träna vår hjärnas färdighet att lättare se och uppmärksamma det vi uppskattar och känner tacksamhet över, för att må bättre i vardagen.

Forskning visar på högre nivåer av tacksamhet

Att använda sig av övningen “Three good things” har visat sig öka lyckan och minska depression i upp till 6 månader. Effekterna undersöktes av Sheldon och Lyubomirsky 2004 och av Martin Seligman m fl 2005. 

Forskarna fann att efter bara en vecka var deltagarna 2 procent lyckligare. Men det stannade inte där, utan när forskarna följde upp deltagarnas studier och kontrollerade deras lycka över tid så ökade resultaten. Deltagarnas lycka steg till 5 procent efter en månad och landade på en ökning av 9 procent efter sex månader. Resultatet blev ännu högre bland de deltagarna som använde övningen regelbundet under längre tid.

Jämfört med en kontrollgrupp, som inte gjorde övningen, rapporterade tacksamhetsgruppen signifikant större ökningar av lycka. 

Sammanfattningsvis verkar det vara så att en enkel övning som utförs under en tid kan ge högre nivåer av tacksamhet och uppskattning hos en person.

Att utforska små goda ting

De tre goda sakerna du skriver ner behöver inte vara särskilt storslagna för att räknas, det räcker med tre enkla saker. Inledningsvis kan det ta en stund att komma på vad du är tacksam över. Men så småningom kommer du att lättare både se och uppmärksamma de små goda sakerna i ditt liv som lyser upp tillvaron.

Det finns tre förhållningssätt att luta sig mot i övningen:

  1. Skriv ner det du tänker på - det är viktigt eftersom det hjälper dig att fokusera på händelserna på ett strukturerat sätt.

  2. Reflektera över hur det kändes - det är viktigt eftersom det ger en känsla av kontroll och välbefinnande.

  3. Skapa en vana - Tidpunkten är viktig, antingen gör det varje dag i en vecka, eller prova en gång i veckan i sex veckor.

Testa dig fram!

Det är helt upp till dig vilka tre saker du skriver ner. Det kan vara när du känt värme när någon du bryr dig om frågat hur du mår. Kanske fick du ett tecken på uppskattning för ditt arbete. Det kan vara samtal och skratt vid middagen med familj eller vänner, eller att du har har haft en bra diskussion med någon. Det kan vara ett glädjande ögonblick när du såg en vacker blomma på vägen hem, eller några söta valpar i ett videoklipp. Det kan vara en skön känsla som du fick efter att ha tillbringat lite egentid för att ta hand om dig själv. 

  • Vilken sak väckte ett leende i ditt hjärta idag?

  • Har du sett något i din omgivning som du tyckte var fint som du mådde bra av?

  • Inträffade någon bra händelse på ditt arbete eller i din skola idag?

  • Berätta om ett bra samtal du haft idag?

  • Har du själv gjort en handling utifrån generositet eller vänlighet idag? 

Referenser och läs mer:

  1. Happy project - Shortest guide to the “three good things” 

  2. Becoming Happier Takes Both a Will and a Proper Way: An Experimental Longitudinal Intervention to Boost Well-Being

  3. The how of happiness (Lyckans verktyg : en vetenskaplig guide till lycka) Sonja Lyubomirsky.