“Gör dig stark och lär känna din kropp”

“Gör dig stark och lär känna din kropp”

För Lena Markström blev träningen en medicin mot Ankyloserande spondylit (AS). I sin vardag hjälper hon också andra, som sjukgymnast och personlig tränare att komma igång i gymmet. Några av hennes tips inom träning är variation, att lära känna kroppen och att våga testa sig fram.

Vem är du?

Jag heter Lena Markström, 58 år och jobbar som sjukgymnast och personlig tränare. Jag hjälper bland annat personer med hur man kan använda gymmet på olika sätt, introducerar träning och anpassar det till personen. 

I mitt arbete träffar jag människor som vill träna, men kanske inte alltid vet hur de ska börja. Jag märker att de ganska fort börjar tycka att det är roligt och att de mår mycket bättre. Jag får dagligen höra saker som att  “igår kunde jag springa till bussen och det har inte hänt på 15 år” eller “nu kan jag bära hem kattsanden utan problem”. Personer kan gå på vandringar, leka med sina barnbarn eller semestra i fjällen på ett nytt sätt än tidigare. Genom åren har jag också träffat många som på grund av träningen inte har varit tvugna att byta ut höfter och knän, eller att de åtminstone har kunnat skjuta upp det i några år.

Hur började det för dig?

Mina besvär startade vid 20 års ålder när jag arbetade som undersköterska. Jag började träna på gym och upplevde att jag fick mindre ont, men jag hade fortfarande värk i bäckenlederna. När jag sedan fick diagnosen Ankyloserande spondylit (AS) vid 30 års ålder, då Bechterews sjukdom, kom det som en chock.

Idag är stelheten ett av mina mina tydligaste symtom. Jag blir stel i bröstkorgen, men det blir bättre om jag gör mina ryggövningar. Jag tänker inte på mig själv som sjuk. Idag håller jag mig mer aktiv än vad jag gjorde när jag var yngre. Jag upplever mig som väldigt rörlig även om jag har min diagnos. Detta beror nog på att jag vet vad jag behöver göra för att ta hand om kroppen. Om jag tränar mindre, ökar mina besvär. 

Jag älskar mest att springa, även om jag inte byggd som en löpare så älskar jag det. Däremellan styrketränar jag, mest crossfit. För mig är träningen på riktigt som en medicin, det är smärtlindrande. Jag märker så många positiva effekter, en av dem är att jag har fått ett mycket bättre självförtroende och att jag har ökat min tilltro till min egen förmåga att göra olika saker.

lena-2-edit

Hur tränar du?

Varierad träning är en av de viktigaste nycklarna till att träna hållbart för mig. Jag tänker på att träna i varierad dos och att få med alla muskler så att jag inte överbelastar något. Jag anpassar också träningen utefter hur jag mår för dagen.

Min måttstock är att inte ha ondare dagen efter, då vet jag att jag gjort lite för mycket. Den vanliga värken har jag alltid och ibland kan det göra lite ondare under aktivitet.

Jag planerar min träning. På måndagar, onsdagar och fredagar kör jag crossfit, på tisdagar löpintervaller och på lördagar springer jag lite längre. Skulle jag vakna upp på onsdag morgon och ha ont så bokar jag av passet och anpassar min aktivitet för dagen. Här brukar cykeln på gymmet vara ett bra alternativ och kanske piggnar kroppen till vartefter och jag kan göra någon styrketräning när jag cyklat. Andra dagar kanske en promenad blir det alternativ som jag mår bäst av. Jag har dagar då jag självklart mår allmänt dåligt och då tröttheten, fatiguen, påverkar. Men för mig blir fatiguen bättre av träning. 

Det viktigaste är att hitta sin nivå och lära sig lyssna på värken. Ofta blir den bättre av träning. Att starta långsamt är också bra. När jag började så kanske jag tränade två till tre gånger per vecka och när det fungerade så la jag till en dag. 

Vad gillar du att träna?

När jag hittade crossfit så hittade jag något som jag saknat. Mixen av allt, styrkan, explosiviteten, pulsen och framförallt gemenskapen. 

Det häftigaste och det som gör att det passar mig så bra är att det går att anpassa, jag kan alltid byta ut rörelser som jag inte klarar av. Vi peppar och stöttar varandra, skrattar och utmanar.  Ibland säger jag “nej men det där kan inte jag göra” och då visar coacherna mig ett alternativ som jag kan göra istället. 

lena-3-edit

Vad tror du kan vara svårt att träna och ofta ha smärta? 

Jag tror att många kan bli rädda att det ska göra ont. Tankar som “mina knän klarar inte de där”. Det som är tryggt för mig är både att jag har mycket kunskap i grunden men också att mina coacher känner till mina besvär. Jag provar mig fram och när det fungerar så börjar jag utmana mig lite ytterligare och ökar på. 

Jag tror gruppträning är väldigt bra om man är rädd att de ska göra ont och lite ovan att använda sin kropp. Där kan man våga testa saker som man inte vågar själv i gymmet och få hjälp med teknik och utförande. 

Vad är din favoritövning i gymmet?

På första plats på prispallen är marklyft. Det är en fantastisk övning som täcker hela bakre linjen. Jag får en sån kick när jag märker hur stark jag blivit. Självförtroendet har ökat i och med att jag har gjort mycket marklyft. 

Vad kan du ge för tips till personer som vill komma igång?

Träffa en instruktör. Jag tycker det är väldigt bra att gå till ett gym där man blir erbjuden hjälp av en instruktör. Då ska man berätta vad man har för besvär. Benstyrka är alltid bra att börja med, det är stora leder. 

Se vad du har och inte vad du inte har. För ett tag sedan opererade jag min axel, då lyckades jag tänka att “jag har ju två ben och en arm”. När jag såg det i det perspektivet så var det väldigt mycket jag kunde göra, trots att axeln fick vila och rehabas på sitt vis. 

Ta hjälp och lär dig gymmet. Det är alltid bra att fråga om råd, en sjukgymnast/fysioterapeut har koll. Många mottagningar har gym och där kan man lära sig att använda maskinerna. Kom ihåg att idag tränar alla människor på gym! Ung som gammal och alla har olika behov och begränsningar. 

Utöka din kunskap. Skaffa dig kunskap om dina besvär och vad som är bäst - våga prova och våga tungt! Har man RA som går i skov till exempel så kanske man inte ska lyfta tungt i värsta skovet - men däremellan. Ibland är vi för fega för att ta. Våga! Lägg på mer vikt - men lär dig tekniken först. 

Gör dig stark och lär känna din kropp. Starka muskler är det enda du har för att skydda dina leder, ge dig själv tid att bygga dig stark. Din kroppskännedom kommer att öka och du kommer att lära dig vad kroppen klarar av, lär känna den. Ju mindre du tränat tidigare, desto snabbare får du effekt. Du kommer orka mer i vardagen och få massor av andra hälsoeffekter.