Smarta knep för att börja träna - och fortsätta
Träning ger många värdefulla hälsovinster för en person med reumatisk sjukdom. Men det kan vara riktigt klurigt att komma igång och hålla ut över tid. Att planera, sänka tröskeln och förutse fallgropar är goda strategier att ta till.
Det finns många vetenskapliga studier som visar att fysisk aktivitet och träning ger positiva effekter vid reumatism. När du ökar din kondition, styrka och rörlighet förbättras din förmåga att utföra dagliga aktiviteter och du förbättrar därmed din livskvalitet. Ofta minskar också smärtan, vilket kan bero på att aktiviteterna satt igång kroppens eget smärtlindringssystem och ökat endorfinhalten. Forskningen visar att det viktigaste inte är vad du gör, alltså vilken aktivitet du väljer, utan att du gör något – gärna ofta och regelbundet.
Inom motivationspsykologin talar man ofta om en grundanledning till varför en person gör något och att det avgör om personen fortsätter eller inte. Den som gör en aktivitet för att det känns härligt och kul i stunden kommer att ha lättare att skapa en hållbar och långsiktig vana. Den som gör något med en känsla av tvång och att det inte riktigt bottnar i den egna viljan, har svårare att skapa en långvarig vana.
Börja smått och öka långsamt
Vi människor är komplicerade varelser. Även om vi oftast vet att träning gör oss gott kan tröskeln att knyta på sig träningsskorna vara oändligt hög. Det kan vara tungt att komma igång. Kanske särskilt efter ett diagnosbesked när kroppen inte beter sig precis som förut. Att hitta din motivation är en nyckel till att faktiskt komma igång. För att skapa en långsiktig vana gäller det också att hitta knep att ta till de dagar när motivationen tryter.
Har du också haft stora planer som hållit i en vecka innan allt runnit ut i sanden? Du är inte ensam. Oftast är vi bra på att ställa för höga krav för oss själva, som snarare stjälper än hjälper oss i längden. Att förändra vanor tar tid. Ett vinnande koncept är att börja med små steg och att inte göra en alltför stor förändring på en gång. Nyckeln är att hitta något som känns lite härligt, är långsiktigt hållbart och realistiskt. Här kommer lite praktiska tips för att komma igång!
Planera in träningen. Det är bara att inse att dygnet inte kommer att få fler timmar. Därför måste vi avsätta tid till träningen. Sätt dig ned med kalendern och hitta vilken tidpunkt som passar bäst. Är det på eftermiddagen – eller är det kanske enklare att hinna med träningen före jobbet? Tänk: “Det här är min tid. Jag gör det för min egen skull. Träning är medicin, att ägna tid åt min kropp, även om jag inte kan delta i det svettigaste passet idag.” Det kanske räcker med att lägga till en eller två aktiviteter i veckan, och sedan kan du efter hand lägga till fler om du vill.
Sänk tröskeln och förutse dina fallgropar. Skapa förutsättningar för dig själv att lyckas. Om du inte är en morgonmänniska kanske du inte ska planera in träningen på morgonen. Se dig själv i spegeln och fundera över vad som är rimligt för just dig. Hinder kommer att dyka upp. Genom att förutse i vilka stunder kommer att avboka kan du hitta strategier för att ändå få någon form av fysisk aktivitet. Nyckeln är helt enkelt att planera för att fallgroparna kommer att finnas där och hur du kan undvika dem. Ladda med argument som påminner dig om varför du vill träna. Eller gör det enkelt genom att packa träningsväskan och något extra att äta kvällen innan.
Ha en plan B – anpassa efter dagsform. Alla dagar blir inte som vi först planerat. Vid reumatisk sjukdom kanske kroppen inte kommer att vilja göra det du först tänkt dig. Försök att rusta dig i förväg. Att ha en plan B att plocka fram ur rockärmen är en framgångsfaktor för att få in fysisk aktivitet som rutin, och kommer att vara ett vinnande koncept. När dagsformen inte är på topp är det lätt att avstå träningen helt och tänka “jag kommer inte kunna springa för jag har ont”. Här behöver du vara smartare än din kropp, och ta fram din plan B. Kanske fungerar en cykeltur eller en yogastund. Känn in och fundera över vad du kan ge kroppen istället. En nyckel är att ägna den tid som du avsatt för träning till din kropp, även när kroppen säger stopp till det du först tänkt genomföra.
Att tackla bakslag – var inte för sträng. Träningen kommer att gå upp och ner i perioder, precis som livet självt. Men det är okej! Istället för att tappa modet och tänka att loppet är kört, ta dig tid att reflektera över hur det blev som det blev. Finns det något i detta du kan lära dig av? Kanske har du haft en sämre period på grund av ett skov, kanske planerade du in för mycket eller så var det något annat som gjorde att det inte blev som du tänkt dig. Och sedan, res dig upp och fortsätt. Livet levs framåt och det handlar om att pröva sig fram.
Referenser:
Utvalda delar ur programmet "Fysisk aktivitet - hitta ditt sätt" i Elsa-appen. Vill du få mer inspiration och tips? Börja följa Elsas program!
Vad skulle du vilja läsa mer om gällande fysisk aktivitet och träning i bloggen? Hör av dig till hanna@elsa.science med dina önskemål!