Smarta hacks för mer rörelse i vardagen

Många av oss upplever att vi inte har tid att röra oss så mycket som vi vet att vi borde. Jobb, vardagssysslor och familjebestyr tar det mesta av vår vakna tid, och finns det en stund över är det svårt att motivera sig till träning framför en stunds lugn i favoritfåtöljen. Men Elsa har tipsen som faktiskt gör det möjligt att hinna med det där livsviktiga.

Till att börja med, fundera över vilken nivå din träning och vardagsrörelse ligger på idag. Är du alldeles för stillasittande och höjer sällan pulsen? Eller vill du öka och förbättra träningen från en redan okej nivå? Var ärlig mot dig själv. Din nuvarande nivå är utgångspunkten, och framöver ska du jämföra med dig själv, inte med andra. 

Tänk nytt!

Utmana dig själv för att se vad som är möjligt att göra och börja tänka nytt. Ofta behövs bara en liten förändring för att tankarna ska lösgöra sig och du blir fri från gamla föreställningar om vad som är möjligt och inte. 

Kan du klara dig utan bilen i en vecka, och istället gå eller cykla? Eller bestämma dig för att byta några minuters slösurfande per dag mot en investering i din kropp? Utvärdera när veckan är slut – hur gick det? Vilka eventuella svårigheter stötte du på? Hur kan du förhålla dig till dem? Kan du tänka dig att förlänga utmaningen, eller prova en ny? 

Släpp föreställningen att ett träningspass alltid behöver bestå av träning i 30 eller 60 minuter. All rörelse räknas och gör nytta! Botanisera bland appar och träningsvideor på YouTube, och hitta korta pass om du har ont om tid. Tio minuters träning innan du ändå ska duscha på morgonen gör inte att du behöver stiga upp särskilt mycket tidigare. Se bara till att ha bestämt dig kvällen innan, och att ha lagt fram träningskläder, vattenflaska och annat du behöver. 

Har du ett stillasittande arbete?

Om din arbetssituation gör att du blir stillasittande under dagarna, se till att bryta av med rörelse emellanåt. Det är fullt möjligt, bara viljan finns där. 

Har du möten, föreslå för dina kollegor att vissa möten i veckan görs i form av promenadmöten, ibland kallade walk and talks. Detta passar bäst för möten som inkluderar ett fåtal personer, och där inte massor av anteckningar behöver tas. Men för en diskussion eller ett samtal där ni jobbar med idéer är det perfekt – forskning visar att de allra flesta blir mer kreativa när de är i rörelse och att möten på så vis blir mer produktiva. 

Prova nya lunchställen som ligger längre bort än de vanliga – och ta dig dit till fots. Om du har en medhavd lunchlåda, uppsök nya, trevliga utomhusmiljöer och gör lunchen till en picknick när vädret tillåter. 

Jobbar du hemifrån?

Att gå en promenad fungerar också bra om du pratar i telefon, eller behöver tänka och lösa ett problem. På det här sättet kan du ta en stor del av dagens viktiga steg under arbetsdagen. Du kan också ställa en timer som påminner dig om att ta rörelsepaus en gång i timmen, och boka eventuella möten med fem minuters mellanrum, så att det finns tid för några knäböj eller att gå upp och ned för trappan ett par gånger.

Om du tillhör skaran som tidigare jobbade från ett kontor men på grund av pandemin blivit hemmajobbare, borde det finnas tid över som du förut ägnade åt att transportera dig till och från arbetet. Se till att få in en promenad eller annan rörelse innan du sätter vid skrivbordet – låt detta bli en rutin som markerar att arbetsdagen börjar. På samma sätt kan du skapa en rutin som talar om för kroppen att arbetsdagen är slut.

Ett annat sätt att använda den tidigare pendlingstiden är en förlängd lunch. Fundera på vilka möjligheter som finns. Har du ett utegym i närheten? Eller kan du göra ett yogapass i vardagsrummet? Sannolikheten att komma till skott ökar om du bestämt dig på förhand, och kanske till och med dragit på träningsbyxorna eller rullat ut yogamattan redan på morgonen.

Vill du fokusera på bättre styrka?

Kanske tar du redan många steg under en arbetsdag, men behöver träna upp styrkan i rygg, mage och axlar? För dig som i första hand vill bli starkare finns mycket att vinna på att utnyttja de små stunderna – även det lilla kan göra stor skillnad. Välj ut någon eller några övningar och gör ett par set med 10–12 repetitioner i varje medan pastan kokar, du väntar på att tvättmaskinen ska snurra klart eller att barnen knyter skorna.

Du kommer antagligen att märka resultat ganska snabbt om du gör övningar som är nya för dig. Se till att nyttja det faktum att du känner dig sporrad av framstegen till att sätta nya rörelsemål och utveckla din träning. 

Triggas du av en utmaning?

Även om du i första hand utmanar dig själv, kan det ibland kännas sporrande att också engagera omgivningen. Om din arbetsgivare hakar på idén om att främja kreativitet genom rörelse, undersök om ni kan dela in arbetsgruppen eller arbetsplatsen i lag, och utmana varandra lagvis till att ta ett visst antal steg eller röra er ett visst antal minuter per vecka eller månad. Eller utmana en kollega, vän eller granne på egen hand.

Fundera över om du skulle motiveras av en pulsklocka eller ett aktivitetsarmband av något slag. En sådan kan mäta t.ex. antal steg och aktiva minuter, och påminna om att du ska röra dig när du suttit stilla för länge. 

Hämta inspiration från runstreak-trenden. Runstreak går ut på att springa en kort sträcka varje dag, oavsett väder, motivation och andra omständigheter, under en längre period. Tänk fritt – det skulle också kunna handla om att göra ett visst antal armhävningar eller att hämta barnen med cykel istället för med bil varje dag under en förutbestämd period. Fokus ligger på att hålla rutinen och genomföra det du bestämt dig för, inte att prestera bättre och bättre för varje dag.

Så, fundera över hur du överlistar dina invanda föreställningar om träning och tänker nytt! Nästa vecka handlar bloggen om att sätta upp mål för träningen. 

Källor:

https://www.hrnytt.se/arbetsmiljo/ta-steget-till-kreativiteten/